Techniques de respiration

Les techniques de respirations, aussi banales semblent-elles, peuvent également apporter un changement notable dans la vie des individus dévorés par le stress.

En temps normal, nous respirons sans y penser : c’est un automatisme qui ne demande aucun contrôle conscient.  Cependant, si nous le souhaitons, nous pouvons maîtriser ce processus.  Cette possibilité est connue et exploitée par les médecins et guérisseurs orientaux depuis la nuit des temps.  Ils considèrent qu’une respiration correcte et maîtrisée est vitale pour la santé, car, disent-ils, le souffle est le pont qui relie le corps à l’extérieur.  Ils croient aussi que le monde dans sa globalité est constitué d’une «force de vie», appelée, selon les systèmes philosophiques : «Prana», «Chi», «Qi» ou encore «Ki» . Vous avez sans doute reconnu cette énergie subtile et invisible, dont toutes les philosophies orientales tiennent compte. Cette énergie, constituée d’ondes et de minuscules particules agissant sur l’organisme humain et dans l’univers entier. Elle est le point de raccord entre l’être vivant et son milieu. Chaque être doté de vie est également muni de cette énergie. Lorsque nous respirons de la bonne manière, c’est-à-dire en harmonie avec notre être profond, nous inspirons et expirons également cette énergie. C’est elle qui équilibre la vie intérieure et c’est pour cette raison qu’elle doit  circuler librement. Chaque fois qu’elle est bloquée par une mauvaise respiration, elle perd sa fonction régulatrice et laisse libre cours à la maladie et aux dérèglements.

L’oxygène est le carburant de la vie.  Il fournit l’énergie nécessaire à toute activité humaine, du métabolisme de chaque cellule à la contraction de chaque muscle.  En respirant, nous puisons dans l’air (composé approximativement de 20% d’oxygène et 80% d’azote) l’oxygène nécessaire à l’organisme, avant de rejeter du dioxyde de carbone, résidu de cette absorption.  Or l’organisme n’a pas de réserves d’oxygène, excepté en très faible quantité dans les muscles : nous devons donc nous approvisionner de façon constante.

Quand on inspire, l’air est acheminé dans les poumons par des canaux qui vont en s’amincissant. L’air passe par la trachée, les bronches et les bronchioles, pour enfin achever sa course dans les alvéoles.  Celles-ci, au nombre de 3 millions environ dans les poumons, sont constituées de parois très fines entourées de petits vaisseaux sanguins, les capillaires.  L’oxygène traverse les parois et pénètre les capillaires, avant d’être récupéré par une substance chimique, l’hémoglobine, contenus dans les cellules rouges du sang.  Dans le même temps, le dioxyde de carbone libéré par l’hémoglobine traverse les alvéoles pour être expulsé hors des poumons lors de l’expiration.

Une bonne respiration doit employer la totalité de l’appareil pulmonaire. Trop de gens ne respirent que par les lobes supérieurs. Il s’agit là d’une respiration «abdominale» ou «diaphragmatique» complètement en désaccord avec l’harmonie du corps. Dans les cas de stress ou de tension, l’individu respire souvent en n’utilisant que les lobes supérieurs. Par conséquent, l’absence de respiration adéquate stress l’organisme et un cycle malsain s’engage dans une escalade de pression. Dès la prise de conscience de l’amorce de ce cycle, il faut agir et ramener sa respiration à un rythme profond et régulier. Les poumons sont enchâssés dans la cage thoracique, entre la colonne vertébrale et le sternum.  Ils sont situés au-dessus d’un muscle large et mince, le diaphragme, qui sépare le thorax et l’abdomen.  Lorsqu’on respire correctement, c’est ce muscle, aidé des muscles intercostaux, qui se contracte pour repousser la paroi thoracique, permettant aux poumons de se gonfler pour aspirer l’air.  Lorsque le diaphragme et les muscles intercostaux se relâchent, ils retrouvent leur position antérieure, entraînant un léger affaissement du thorax et l’expulsion de l’air hors des poumons. En se contractant, le diaphragme s’abaisse et l’abdomen se soulève ; lorsqu’il se relâche, c’est le phénomène inverse qui se produit. Lorsqu’on ne respire pas correctement, le diaphragme n’intervient pas autant qu’il le devrait et l’inspiration s’effectue principalement grâce aux muscles intercostaux situés entre les côtes supérieures.  L’air reste alors bloqué et ne parvient jamais au bout de son voyage, c’est-à-dire à sa destination normale, soit les alvéoles. Quoiqu’il soit relativement facile d’apprendre à respirer convenablement, il faut au sujet un minimum d’exercices et de bonne volonté pour y parvenir. Afin que cette technique devienne un automatisme, il vous faudra y consacrer une quinzaine de minutes tous les jours.  Répétez les exercices expliqués ci-dessous jusqu’à ce qu’ils deviennent parfaitement naturels et intégrés totalement à toutes vos activités.

Exercices utiles

Allongez-vous sur un lit bien ferme ou sur le sol, dans des vêtements confortables et amples à la taille.  Détendez-vous le plus possible, choisissez pour cela une pièce où vous ne serez pas dérangé.

-Placez vos deux mains à plat en bas des côtes, les doigts se rejoignant presque au milieu.

-Inspirez profondément par le nez, en visualisant l’air qui pénètre dans les poumons, situés sous vos doigts : si vous respirez correctement, vos doigts se soulèvent en s’écartant, l’abdomen se gonfle, mais les épaules restent immobiles.  Retenez votre souffle en comptant jusqu’à sept.

-Relâchez le souffle en comptant jusqu’à dix, cela ne demande aucun effort musculaire et il n’est pas nécessaire de pousser l’air hors des poumons.  Les doigts et l’abdomen retrouvent leur position de départ.

-Répétez cette séquence trois fois avant de reprendre votre respiration naturelle pendant quelques minutes.  

Maintenant que vous respirez adéquatement lorsque vous êtes allongé, il vous faut apprendre en position assise. L’art respiratoire vous aidera à mieux gérer votre stress, peut importe où vous vous trouvez. De plus, il vous gorgera d’énergie puisque le Chi, circulant à plein régime, vous ressourcera sans faillir.

Apprendre à respirer profondément et calmement en position assise se révèle bénéfique pour les personnes qui travaillent toute la journée devant un bureau, et en particulier pour celles qui souffrent d’asthme :  une bonne respiration permet de réduire à la fois l’intensité et la fréquence des crises.  Si tel est votre cas, exercez-vous à pratiquer la technique décrite ci-dessous.

-Détendez vos épaules et posez vos mains sur vos genoux.  Si vos épaules sont tendues, remontez-les vers les oreilles en les contractant le plus possible, comptez jusqu’à cinq, puis relâchez complètement.

-Lorsque vous êtes prêt, inspirez profondément en suivant les instructions de la page précédente. Votre diaphragme doit se soulever et votre ventre se gonfler.  Concentrez-vous sur l’air emplissant les lobes inférieurs de chaque poumon. Vos épaules doivent rester immobiles.

-Si, en respirant, vos épaules bougent, placez les mains en bas de la cage thoracique, comme pour l’exercice précédent, afin de vérifier que le souffle part de l’abdomen.

-Répétez l’exercice plusieurs fois, jusqu’à ce que le mouvement devienne une habitude que vous pourrez pratiquer n’importe où.  

Vous devez maintenant réitérer la même démarche respiratoire mais debout, au moment où vous marcher et faites des activités.

-Marchez d’un pas régulier en balançant légèrement les bras de chaque côté.

-Inspirez profondément – comme nous l’avons décrit précédemment – en effectuant environ quatre pas.  Puis retenez votre souffle pendant deux pas et expirez sur les quatre pas suivants.  Si cet exercice vous semble difficile, commencez avec une séquence deux-un deux, puis augmentez progressivement le nombre de pas.

-Répétez la séquence quatre fois, puis reprenez une respiration normale.  Répétez la séquence plusieurs fois tout en marchant.

De temps en temps après une période prolongée en position assise dans les transports ou en voiture, par exemple il est bon de débarrasser nos poumons de tout l’air pollué qu’ils contiennent.  Lorsque nous respirons normalement, il y a toujours de l’air qui reste dans les poumons, notamment dans les lobes inférieurs. Pour fonctionner efficacement, les alvéoles doivent se remplir et se vider à fond régulièrement.

Inspirez profondément par le nez, jusqu’à ce que vos poumons semblent prêts à éclater.  À ce stade, contractez les abdominaux en expirant par le nez.  Essayez de vider complètement vos poumons ; vous aurez peut-être à forcer un peu sur les abdominaux.  Ne contractez jamais les épaules ni les muscles de la cage thoracique, pour ne pas resserrer les bronchioles et entraver le flux régulier de l’air s’échappant des alvéoles.

La capacité à respirer correctement et profondément, à l’aide des deux poumons, procure à l’organisme des bienfaits physiques et mentaux.  Ceci est particulièrement important si vous souffrez de troubles liés au stress comme des  crises de panique et de l’hyper ventilation. Bien respirer peut également jouer un rôle important de contrôle lorsque vous souffrez de problèmes respiratoires graves comme la bronchite chronique ou l’asthme. Un air riche en ions négatifs peut avoir une incidence positive sur l’humeur et l’énergie, ainsi que sur les problèmes dermatologiques et psychologiques.  Mais dans tous les cas, peu importe votre état de santé actuel, si vous apprenez à mieux respirer, c’est tout votre corps qui s’en portera mieux et l’énergie positive que distribuera le Chi à tout votre organisme, contribuera à une amélioration surprenante de votre morale aussi bien que de votre forme physique.